[...] Triceps: *Francuz- 4 serie progresywnie 12-6 *Pompki na poręczy 4 12-6 *Wyciskanie w wąskim uchwycie 12-6 (TUTAJ MUSISZ Z CZEGO ZREZYGNOWAC! Bo 3 cwiczenia na trica po treningu klatki to za duzo. Sam wybierz co Ci sluzy najlepiej) Środa Plecy: *Podciąganie w szerkoim do klaty - 4x max *Przyciąganie w waskim 4 serie 4X max *Wioslowanie [...]
Czesc Ilion Na silownie chodze we wtorki i czwartki, bo w inne dni tygodnia mam terningi walki (procz soboty). Co do mojego treningu silowego to wyglada on tak: Wtorek: 1.Barki a) wyciskanie sztangi zza glowy (rozgrzewka, 4 serie, powtorzen 8,8,7,3) b) unoszenie sztangielek boczne (3 serie, powtorzen 8, 8, 8) 2.Biceps a) uginanie ramion na [...]
poniedziałek nogi+brzuch wtorek wolne środa klata czwartek plecy+kaptury piątek wolne sobota barki niedziela triceps+biceps Na 5 dni w tygodniu to można np. takim rozkładem lecieć...reszte ułóż sobie sam, a potem daj do oceny. Ostrzegam jednak, że przy słabej regeneracji trening 5 razy w tygodniu to kiepskie rozwiązanie.
ułożyłem trening siłowy. Prosze o korekty oraz o pomoc w doborze ilosci serii i powtórzeń. PONIEDZIAŁEK 1.Klatka -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej -wyciskanie sztangielki w lezeniu na ławce poziomej -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce w wąskim uchwycie 2.Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(wasko) -uginanie ramion [...]
Ogólnie jest dobrze, ale jak już powiedział kolega wyżej, biceps i triceps mocno pracują przy innych ćwiczeniach. Dlatego według mnie powinieneś wgl je odpuścić, ewentualnie robić zamiennie co trening (w pon - bic, środa- tric, piątek - bić, pon - tric, środa - bic itd...)
[...] stosowany plan wygladal tak ze codziennie cwiczylem sobie inna partie miesni z roznymi cwiczeniami. Taki eksperyment. Nic szczegolnego mi z tego nie wyszlo wiec planuje nowy trening na mase. Moja propozycja: Poniedzialek: Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
[...] nogę w tył i przód. Plecy - Martwy ciąg 3x12-15 (nie za duży ciężar) , podciąganie sztangielek w opadzie tułowia lub podciąganie drążka w siadzie szerokim. Przedramię - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, nachwytem 2x max kark - sztrugasy 3x15 To byłby okres przygotowawczy na pierwsze 6 tygodni. Potem zaczniemy typowy trening na masę.
Robisz poniedziałek trening, wtorek odpoczywasz, środę znowu możesz ćwiczyć. No tak, dajmy na to PRZYKŁADOWO: w poniedziałek robisz klatka/triceps...to w środe robisz plecy/biceps. Ale też nie zapominajmy o tym, że ćwiczenia które będziesz wykonywał na poszczególne partie muszą być zmieniane, bo organizm nie lubi monotonności. No i nie zapominaj o [...]
Raczej początkujący nie musi dzielić treningu na 1 partię dziennie, słabo trenować sam biceps czy triceps, nawet szkoda się do tego zabierać, to jest krótki trening.
Myślę że trening nie jest taki najgorszy. Teraz ćwiczę tak: poniedziałek klatka, biceps, brzuch środa plecy, barki, brzuch piątek nogi triceps, brzuch Na klatę i plecy robie 4 ćwiczenia po 3 serie i 12 powtórzeń, a na bica 3 ćwiczenia po 3 serie po 10.
Masz przeładowany plan. Biceps -sztanga łamana 3x10 -modlitewnik hantle 2x10 -hantle siedząc z suplinacją 2x10 Triceps -wyciskanie wąsko 3x10 (ew. progresja) -uginanie za głową siedząc 2x10 -wyciąg prostowanie (to co trzecie napisałeś) 2x10 Tak będzie dużo lepiej. No i taki trening to tylko raz w tyg. stosujesz. Dodatkowo podstawą jest dieta :)
Ehhhh sorry mi sie wszystko pokickalo sorrki Chlopaki no wiec dokladnie to jest tak : Pn-Pt Klatka , Sr-Barki , Wt-Czw Triceps + biceps czy ten trening jest dobry teraz czy tez zly i mam sie zastosowac do linku sorry ze namieszal dzieki za odpowiedz Pozrawiam :)
[...] tylko góry, a jak nogi? nie ma już dysproporcji w budowie? tj. potężna góra i chude nóżki? ja bym na Twoim miejscu zrobił tak: 1. dieta redukcyjna w dziale odzywianie 2. trening siłowy 3 razy w tygodniu FBW 3. zaczął dorzucać aeroby- po treningu siłowym coś w wolne dni marszo-biegi. zacząć od małej objętości i intensywności z czasem [...]
cooooo? 3 razy w dniu? ćwicz 3 razy w tygodniu max. każdą parię raz na miesiąc. zobacz: poniedziałe-klatka, triceps wtorek-wolny środa-plecy, biceps, przedramię czwartek-wolny piątek-nogi, barki, kaptury sobota,niedziela-wolne ćwicz tak a uzyskasz lepsze efekty niż ćwicząc codziennie. trening nie dłuzszy niż 2 godziny, najlepiej 1,5.
jak narazie robie taki trening nie wiem czy dobry dlatego prosze o poprawi i podpowiedzi. PONIEDZIAŁEK (Klatka) -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-8 -wyciskanie hantelek na skosie 4x12-8 -rozpiętki ze sztangielkami 3X12-6 (triceps) -Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco 4x12-6 -z hantlami za głowy 3x10-8 -pompki odwrotne 3x10 Środa [...]